＊最終更新日2019.12.04
筋肉を付けるには脂肪と共に筋肉を増やしていく必要があります！
筋肉があるとたくましい体に見えてかっこいいですよね！
男だったらたくましい腕や胸、割れた腹筋に憧れるのではないでしょうか。
締まった体に憧れて筋トレを始める人もいると思います。
しかし、筋トレばかりしていても筋肉量は増えません。
筋トレだけでは筋肉量は増えないんです。
え？
ってなりますよね？
筋肉を増やしたいならバルクアップをしなければいけません！
バルクアップって何ー？
って思う方いらっしゃいますよね？
今から説明していきます。
自宅で、腕立て伏せや腹筋をしていてもバルクアップが出来ていなければ筋量も増えていきません。
では、バルクアップについてお話してきます。
バルクアップとは
バルクアップを簡単に説明すると、いっぱい食べて摂取カロリーを多くし脂肪と共に筋量を増やしていくことです。
摂取カロリーより消費カロリーが上回ってしまうといくら筋トレをしても筋肉は発達してくれません。
極端な事を言ったら、食事を摂らないで筋トレをしても筋量は増えず体重は落ちていきます。
体重は減っていくのに筋量が増えるわけがないのです。
筋肉を増やすには、カロリーオーバーな状態を作った状態で筋肉に刺激を与えなければいけません。
つまり、いっぱい食べなければいけないのです。
太る勢いで食べましょう。(笑)
筋肉の原料となるたんぱく質もたくさん摂取します。
すると、体重と共に筋肉も増加するわけです。
体を大きくするには体重を増やさなければいけないのです。
つまり、筋肉を付けたいならバルクアップをしなければいけません。
太る重要性
筋肉量の増加は脂肪と共に増えます。
なので、バルクアップ時は体重増加を目指します。
いわゆる食トレってやつです。
筋トレをしているのに太りたくないという方がいると思いますが、筋量を増やすには一回太らなければいけないのです。。。
たくさん食べて、筋肉を肥大させる環境を作ってあげなければいけません。
いつでも筋肉が生成できる環境を作ってあげる事で、徐々に筋量が増えていきます。
やせ型の人でムキムキになりたい方は、特に食トレが大変に思うかもしれませんが本気で食べましょう。
めちゃくちゃ食べましょう。(笑)
かっこよくなるには、一度太らなければならないなんて。。。
仕方ないんです。
太る事の重要性をお分かりいただけましたか？
食事は筋量を増やす、すごく重要な要素です。
冬場にバルクアップをして春から減量すれば、薄着の夏には締まった体になれるのではないでしょうか？
目的の時期に合わせてバルクアップと減量を考えていきましょう。
太らないで筋量を増やすのは難しい
太らないで筋量を増やすことはすごく難しいです。
クリーンバルクと言って、あまり脂肪を付けずに筋量を増やしていく方法がありますが、筋量の増え方は微量です。
やはり、太りながら筋量を増やしていくのが一番の近道です。
何かを得るには代償が必要なのと同じで、筋肉を得るには脂肪が付いてきてしまうんです。
なので、マッチョになりたかったら一度太る事をお勧めします。
脂肪と筋肉を付けて体重が増えたところで減量すると、マッチョになることが出来るのです！
太る覚悟を持ってバルクアップしましょう！
筋トレより食事が大事
バルクアップをしていると筋トレばかりに目がいってしまいがちですが、食事も非常に大事です。
個人的な意見では、筋トレよりも食事が大事だと感じます。
もちろん、筋トレをしないで食事だけ摂れば良いというわけではありませんが、最低限筋トレをしながら食事をしっかり摂る事が重要となります。
いくら筋トレを頑張っていても、食事量が足りていなければ筋肉は生成してくれませんからね。。。
食事に関しては空腹時を無くし、常にカロリーオーバーな状態を作ってあげましょう。
バルクアップ時は、筋トレ３:食事７くらいの割合でも良いと思います。
ただし、カロリーオーバーにするためにハイカロリーなものばかり食べるよりも、たんぱく質多めで余分な脂質を摂らない方法をお勧めします。
ケーキやジャンクフードなどは食べてもよいんですが、控えるようにしましょう。
たんぱく質を摂らずに、ハイカロリーなものばかり食べても太るだけですからね。。。
筋肉を作るにはタンパク質が必要という事を頭に入れて、カロリーオーバーな状態を作っていきましょう！
ちなみに食事だけでたんぱく質を補うのは結構大変です。
そういう方はプロテインを利用すると良いと思いますよ？
基本的に、バルクアップ時はプロテインは必須ですからね。
食べるってこんなに大変なんだと思うと思います。(笑)
思った以上に食べるのって大変なので、気合でいっぱい食べましょうね！
どれくらい食べればよいの？
いっぱい食べなければいけないのは分かったけど、どれくらい食べればよいの？
と疑問に思う方もいると思います。
どれくらい食べればよいかは人によって異なります。
体の大きさによって人によって違うからです。
体が大きく、筋量が多い人はたくさん食べなければいけません。
体が小さい人は大きい人に比べて食べる量は少なくなります。
では、どれくらい食べればよいかの目安をお話しましょう。
カロリーで管理する
どれくらい食べればよいかはカロリーで管理すると良いでしょう。
糖質・たんぱく質・脂質の３つのバランスで管理するのが望ましいのですが、カロリーで管理するのが楽です。
まずは、基礎代謝を測ります。
ジムには間違いなくあるし、自宅にある体重計に機能として付いているものもありますが、基礎代謝を測定します。
男性の平均は１５００kcalと言われていますね。
体の大きさにもよりますが。
自分の基礎代謝に生活で消費するカロリーを足していきます。
過度な運動などをしていないのであれば、基礎代謝ｘ２くらいで良いと思います。
つまり、基礎代謝が1500kcalの方は3000kcalを一日で摂取しようという計算になります。
このカロリー数をたんぱく質も摂りながら摂取していきます。
脂質に頼るな
カロリーを摂取する上でもっとも簡単なのが、脂質を摂る事。
脂質はタンパク質や糖質に比べてカロリーが高いです。
揚げ物とかってカロリー高いイメージありますよね？
基本的に、バルクアップ時は何を食べても良いのですが脂質ばかりに頼るのはやめましょう。
なぜかというと、体重増加はしやすいんですが脂肪が付きすぎるんです。
そうすると次の減量の時に辛い思いをします。
5000kcalとかを摂取しなければいけない人は、ラーメンやカップ焼きそばなどハイカロリーなものを食べても良いと思いますが、3000kcal程度でしたらある程度クリーンな食事で摂取していった方が後々楽だと思います。
まとめ
筋肉を増やすには太らないといけません。
筋肉のある締まった体にしたい人は、体重を増量して減量しなければいけません。
体重を増やし、筋量を増やす。
筋量を増やす際についてしまった脂肪を落とす。
この２つの工程を踏んで、理想のムキムキボディが得られます。
筋肉量を増やしていきたいなら太りましょう。
太る事からは逃げられません。
太って筋肉を付けて減量。
これがマッチョへの道です。
バルクアップする際は、プロテインが無いとたんぱく質を補いきれないと思うので、プロテインを飲むことをお勧めします。
ちなみに、僕が使っているプロテインはゴールドスタンダードと言う定番プロテインですね。
最初は定番の物を使って、慣れてきたら色々と試してみるのも良いと思います。
たくましい筋肉質な体を手に入れる為に、頑張ってバルクアップをしていきましょうね！
努力あるのみです！
モテモテボディになる為に努力していきましょう！
ではでは！
