・今日は筋肉を増やしたい方への筋トレ・食トレ方法をお伝えしていきます。
男だったらたくましく、締まった体が欲しいですよね？
筋肉ムキムキで夏を迎えたいと思う方は多いと思います。
夏は色々な意味で夢がありますからね！(笑)
今年こそはマッチョになる！と筋トレを始めたあなた！
筋トレを頑張るぞ！
意気込むのも大事なんですが、しっかりとした手順でやらないとほぼ無意味で終わってしまう事があります。
きちんと知識を得てから筋トレをすることで、より早く効果を出すことが出来るので、しっかりと学習していきましょう！
間違った筋トレ方法は絶対にするな！
最初にお伝えしたいのが、間違った筋トレ方法だけはしないでください！
あなたの苦労が結果に結びつかないからです。
いくら努力を重ねて辛い思いをしながら筋トレをしても、筋肉が増えないとやる気が無くなってしまいますよね？
最終的に、筋トレをやめちゃうことになってしまったり。。。
これも全て間違った筋トレ方法をしているからなんです。
筋トレの知識を得る事も重要な事だという事を意識してください。
筋肉を増やす筋トレ方法
筋肉を増やしたいのであれば、筋肉を増やす方法で筋トレをしなければいけません。
筋トレと言うと、学生の頃にやっていた腕立て伏せや腹筋、背筋をイメージしませんか？
これは、筋肉量を増やすという意味ではあまり向いていません。
では、どういった筋トレ方法が良いのでしょうか？
高重量を扱う
筋肥大には高重量で筋トレをする必要があります。
自分が扱える高重量を把握することが大事ですね。
軽い負荷で回数を多くこなしたとしても、筋肥大には向いていないんです。
回数を多くやるよりも、高重量を少ない回数やるほうが筋肉に刺激を与える事が出来ます。
腕立て伏せなどをしてもある一定の所で限度を迎えてしまいます。
重量が決まってますからね。
なので、筋肉量を増やしたのであればジムや自宅でダンベルなどを購入してトレーニングすることをお勧めします！
４セット行う
セット数もかなり重要になってきます。
種目によっても変わりますが、４セットはやりましょう。
最低３セットはやらないと筋肉に刺激を与える事が出来ません。
個人的には４セットやるのがお勧めです。
少ないセット数は意味がなくなる可能性があるのでおすすめできませんね。
筋肉に負荷をかけたいので、辛いですが頑張って辛さを与えましょう！
大きい筋肉から行う
筋トレする際は、大きい筋肉から筋トレをするようにしましょう。
理由は、小さい筋肉が疲れてしまうから。
例を挙げます。
上腕三頭筋をやった後に、ベンチプレスをやったらどうでしょう？
二の腕が悲鳴を上げてしまい、ベンチプレスの効果が減ってしまいます。
三頭筋が疲れてしまい、胸を追い込めなくなってしまったわけです。
大きい筋肉の方が疲れが回復しやすいので、大きい筋肉から順に筋トレしていくことをお勧めします！
食事がものすごく大事
筋肉を増やしたい時は食事がものすごく重要となってきます。
なんなら、筋トレより大事かもしれません。
いくら筋トレを頑張っても、筋肉になる材料が無ければ筋肉を作る事は出来ません。
食は体を作ると言いますが、まさにその通りですね。
たんぱく質は非常に重要
筋肉を作るにはたんぱく質が無ければいけません。
筋肉を増やしたい時は、体重ｘ２のたんぱく質量を取る必要があります。
体重が６０キロの方は１２０ｇのたんぱく質を摂取しなければいけません。
食事だけだと厳しい数字となっています。
なので、プロテインを飲みながら筋トレするのがセオリーとなっています。
プロテインを飲みたくないという方は、鶏肉や赤身肉などのたんぱく質量が多い物を摂取する必要があると思います。
たんぱく質は絶対に摂取量を摂取しましょう！
ちなみに僕が愛用しているのは、プロテインの王道でもあるゴールドスタンダードです。
カロリーオーバーな状態にする
筋肉を増やしたかったらカロリーオーバーにする必要があります。
摂取カロリーを上回る消費をしてしまうと筋量は増えません。
なので、一時的に太らなければいけないのです。
デブ活してください。(笑)
筋肉を増やすという事は体重も増えるという事。
筋量が増えるだけでも体重が増えてしまうのに、脂肪も付いてしまったら嫌だなと思いますよね。。。
筋肉を付けるには仕方ありません。
一時的に太って筋肉を生成し、減量をすることで理想の体を手に入れる事が出来ます。
食事をしっかり摂らないと筋肉量は増えないので、きついと思いますがいっぱい食べてください！
筋肉を増やすには期間が必要
筋肉を増やすには期間が必要です。
すぐに成果が出るものではありません。
成果が出るとしても、早くて３か月ぐらいですね。
痩せるだけだったら簡単なんですが、筋肉を増やすとなると結構大変なんですよ。
夏までに筋肉を付けたいのであれば、冬から筋トレしていたほうが良いと思いますね！
ある程度の期間を設けて筋トレをしましょう！
自宅トレはフラットベンチとダンベルを必要
自宅トレをしようと思っている方は、フラットベンチとダンベルを買ったほうが良いと思います。
自重トレーニングだけでは厳しいですからね。
フラットベンチとダンベルがあれば、色々な筋トレをすることが出来るからです。
値段もそこまで高い物ではないので、始める際に買っておいたほうが成長が早いと思います。
自宅トレにするのか、ジムにするのかは自分の生活スタイルを加味しながら決めたほうが良いと思います。
まとめ
・高重量で筋肉に刺激を与える
・たんぱく質は絶対に摂取
・食事は太る勢いで食べよう
筋肉を増やすにはそれなりの努力が必要です。
体を使った努力以外にも、食事に気を遣う努力も必要になります。
特に、たんぱく質は絶対に摂取するようにしましょう。
でないと、筋肉が生成されませんから。
闇雲に、筋トレばかりしていても筋肉は付きません。
間違った筋トレ法をしていると時間と労力が勿体ないです。
どうすれば筋肉が増えるのかを理論的に考えて、自分を追い込む筋トレをしていけば必ず筋肉は付いていきます。
ムキムキボディになって思いっきり夏を楽しみましょう！
ではでは！
