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[筋トレ]バルクアップの食事例!増量期のカロリーや食事を知りたい!

[筋トレ]バルクアップの食事例!増量期のカロリーや食事を知りたい!

*最終更新日2020.5.18

バルクアップ時の食事ってどうすればいいか悩みますよね?

どんな物をどれくらい食べればいいのか。

カロリーはどれくらい摂ればいいのか。

間違ったバルクアップの仕方をしていると筋トレの効果が出ない可能性もあります!

あの、辛い時間が無駄になるなんて。。。

絶対やだ!!!(笑)

ということで、今日はそういったバルクアップ時の食事の悩みについてお話ししていきたいと思います!

気になる方は見て行ってくださいね!

では、早速いきましょう!



バルクアップ食事例

僕のバルクアップ時の食事例を参考までに挙げていきます!

僕はサラリーマンなので4回に分けて食べています。

朝食:大盛ごはん、卵1個、納豆、魚、味噌汁、野菜

昼食:大盛ごはん、鶏胸肉、卵焼き、野菜

間食:おにぎりorパン

夕食:大盛ごはん、その日のおかず(肉)、卵1個、味噌汁、野菜、ちょっとしたお菓子

みたいな感じですかねー。

とにかく量を食べるようにしています。

後はこれにプロテインを2~3杯くらい飲んでいます。

プロテインがないとたんぱく質は補えないと感じているので、プロテインは必須です!

夕食の最後のお菓子は余計ですけどね。(笑)

食べる量は?

食べる量に関してはその人の基礎代謝量によって変わりますが、バルクアップですので多めに食べておけば間違いないです。

もし、太りすぎを心配する方は体重を1か月1,5~2kg増で抑えましょう!

筋肉は頑張っても月に1kg程しか増えないそうです。

なので、一か月で5kg太っても脂肪が蓄積されているだけかもしれません。

一か月で4kgも脂肪が付いていたら減量の時大変ですからね。。。

ただ、脂肪が増えないと筋肉も増えないので、本気で太る気持ちで食べたほうが早く筋肉が付くと思います!

どんな物を食べればいいのか

では、バルクアップ時にはどんなものを食べればよいか考えていきましょう!

僕が心掛けているのは低脂肪高たんぱくです!

バルクアップ時は脂質とかはそこまで気にしなくてもいいんですが、たんぱく質は絶対に摂取していきましょう。

おすすめ食材

一番有名な食材は鶏むね肉ですよね!

コンビニのサラダチキンなどはめちゃめちゃ有名です!

鶏むね肉の他にも、サバやマグロなどの魚類。

高たんぱくですし、魚の油は良い油なんですよ?

後は、身近な食材としてはもいいですね!

卵はバルクアップの定番メニューですね!

安価で栄養価も高く、たんぱく質もそれなりに摂れるのでおすすめです!

ボディビルダーのある方は生卵を6個とか飲んでたらしいですよ。

卵は比較的安価ですからたくさん食べられますね!

それにしても生卵6個は凄いですよねー。。。

それくらい卵は体を大きくする食材です。

個人的に好きな食材

僕の個人的なおすすめはロースハムです。

ロースハムはおいしいし、低脂質高たんぱくなので僕は好きですね!

暇あればロースハムを食ってます。

ちょっと高いけど美味しいから!(笑)

やっぱり美味しくないとストレス溜まっちゃうんでね。

美味しく食べる事が出来る方が良いですよね!

食べてはいけない物

食べてはいけないというかそこまで食べる必要が無い食事です。

ジャンクフードやお菓子がそうですね!

揚げ物や甘いお菓子は脂肪になりやすいです。

そして、カロリーが高い。

バルクアップにおいてカロリーが高いのは良い事なんですが、太り過ぎると減量の時に大変な思いをします。

減量に苦労する

前回の減量の時に思い知らされましたよ。。。

もっとクリーンな物を食べておけばよかったと。。。

 

前は、揚げ物とかジャンクフードをめちゃめちゃ食ってました。

太る為に高カロリーなものをガツガツ食ってたなー。

某ハンバーガーショップとかでね。(笑)

しかし、脂肪ばかり増えて筋量がそこまで増えないという体験をしてからは、いっぱい食べないように気を使っています。

出来るだけ、ごはんやお肉などでカロリーを摂取しクリーンな食事をいっぱい摂る事をおすすめします!

ちなみに、お菓子だけは食べています。(笑)

ちょっとぐらいだったらバルクアップ時期なので大丈夫です!

その分、筋トレすればいいんだ!(笑)

出来るだけ、高たんぱくなものでカロリーを取るほうが良いと思います!

足りないカロリー分は米を食いましょう!

何キロカロリー摂取すればいいのか

これは個人差がありますね!

基礎代謝量が多ければよりハイカロリーな食事をしなければいけないし、基礎代謝量が低ければそこまで食べなくても良いのです。

ちなみに、僕のバルク時の摂取カロリーは3000kcalぐらいです!

僕は体が小さいので3000kcalくらいですが、大きい人はもっと取らなくてはいけませんね。

体重増加を管理する

あとは体重の増加をみながら食べる量を調整します。

 

上記でも説明しましたが、一か月に約2kgの体重増加で抑えると減量の際に楽ですよ!

基礎代謝量は体重計で測ることができます!

筋トレをするなら体重計は必須なので、体脂肪なども測ることが出来る多機能な体重計をお勧めしますね。

タニタの体重計はお勧めですよ!

プロテインの必要性

プロテインはバルクには必須のサプリです!

なぜかというと、食事だけでは十分なたんぱく質量を摂取できないからです。

不可能ではないんですが、本当に大変だと思います。。。

バルク時に必要なたんぱく質量は体重×2gです。

つまり、60kgの方だと120gのたんぱく質を摂取しなければいけません。

サラダチキンで例えると、約5個分です。

ね?

食事だけだと厳しいでしょ?

毎日、サラダチキンを5個食べなければいけないんです。。。

鶏肉を見たくなくなるかも。。。(笑)

食事+プロテインでたんぱく質を摂る

たんぱく質を食事だけで摂取するのは結構大変です。

そこで、プロテインを取り入れることによって無理なく、たんぱく質を摂取できるのです!

筋トレはしているが、プロテインは飲んでいないという方は飲む事をものすごくおすすめします。

僕はゴールドスタンダードと言うプロテインを飲んでいますよ!

プロテインの中ではすごく有名で定番なプロテインです。

色々なプロテインがあるので、自分好みのプロテインを探すのもアリだと思います!

筋トレをするならプロテインはぜひ、飲んでくださいね!

バルクアップの心得

バルクアップをするにあたって、僕が思う心得です。

むやみやたらに食うな

太る事にビビるな

筋トレも大事

なんでもかんでも食べていいわけではありません。

バルクだからという甘えから自分の好きなものをバクバク食っていると脂肪ばかりが付いていきます。

しかし、太ることにビビっていると筋肉が付きません。

体が大きくなるものを必要な量だけ食べて、しっかりと筋トレをする!

これが僕が失敗を経て、得た経験論です!

最初のバルクはただのデブ活だったもんなー。

ダークバルクでしたよ。。。

好きな物を好きなだけ食ってましたからね。(笑)

おかげで減量がしんどかったー。

いい経験させてもらいましたよ。

皆さんは失敗しないようにしてくださいね!

まとめ

バルクアップ時は基本的に何を食べても大丈夫です!

しかし、ハイカロリー過ぎる食事は気を付けなければいけません。

基本的に、たんぱく質をメインに脂質はおまけ程度でバルクしていくと良いでしょう!

人それぞれ、ライフスタイルが違うので食べる物にこだわる事ができない人もいるでしょう。

僕も嫁が作ったご飯を食べるので完璧を追及できません。

しかし、その中でも自分で工夫して自分に合った食事をしていくことが必要だと思います。

体重も毎日チェックしながら自分に合った食事量を見つける事も必要になります。

もし、食べ物を拘りたいというのであれば、筋トレ者向けお弁当宅配サービスマッスルデリなどを使うとバランスの良いたんぱく質重視のご飯を食べれたりしますね。

 

 

バルクの時に悩むのが、どれくらい食べればよいのか?ですよね。

 

 

バルクアップは筋トレと食トレで成り立っています。

なんなら、食事の方が大事となってくる時もあります。

食事7:筋トレ3くらいの割合でも良いかもしれません。

バルクアップをしっかりとこなして、マッチョになれるように頑張りましょうね!

理想の体を手に入れるために努力しましょう!

ではでは!



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