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[筋トレ]バルクアップの食事例!増量期のカロリーや食事を知りたい!

[筋トレ]バルクアップの食事例!増量期のカロリーや食事を知りたい!

どうもkawarionです!

バルクアップ時の食事ってどうすればいいか悩みますよね?

どんな物をどれくらい食べればいいのか。

カロリーはどれくらい摂ればいいのか。

間違ったバルクアップの仕方をしていると筋トレの効果が出ない可能性もあります!

あの、辛い時間が無駄になるなんて。。。

絶対やだ!!!(笑)

ということで、今日はそういったバルクアップの食事の悩みについてお話ししていきたいと思います!

気になる方は見て行ってくださいね!

では、早速いきましょう!



バルクアップ食事例

僕のバルクアップ時の食事例を参考までに挙げていきます!

僕はサラリーマンなので4回に分けて食べています。

朝食:大盛ごはん、卵1個、納豆、魚、味噌汁、野菜

昼食:大盛ごはん、鶏胸肉、卵焼き、野菜

間食:パン2個

夕食:大盛ごはん、その日のおかず、卵1個、味噌汁、野菜、ちょっとしたお菓子

 

みたいな感じですかねー。

最後のお菓子は余計なんですけどね。(笑)

食べる量に関してはその人の基礎代謝量によって変わりますが、バルクアップですので多めに食べておけば間違いないです!

もし、太りすぎを心配する方は体重を一か月1,5~2kg増で抑えましょう!

どんな物を食べればいいのか

では、バルクアップ時にはどんなものを食べればよいか考えていきましょう!

僕が心掛けているのは低脂肪高たんぱくです!

バルクアップ時は脂質とかはそこまで気にしなくてもいいんですが、僕は出来るだけクリーンなバルクを心がけています!

おすすめ食材

一番有名な食材は鶏むね肉ですよね!

コンビニのサラダチキンなどはめちゃめちゃ有名です!

鶏むね肉の他にも、サバやマグロなどの魚類。

高たんぱくですし、魚の油は良い油なんですよ?

後は、身近な食材としてはもいいですね!

卵はバルクアップの定番メニューですね!

安価で栄養価も高く、たんぱく質もそれなりに摂れるのでおすすめです!

僕の個人的なおすすめはロースハムだったり。(笑)

ロースハムはおいしいし、低脂質高たんぱくなので僕は好きですね!

食べてはいけない物

食べてはいけないというかそこまで食べる必要が無い食事です。

ジャンクフードやお菓子がそうですね!

揚げ物や甘いお菓子は脂肪になりやすいです。

そして、カロリーが高い。

バルクアップにおいてカロリーが高いのは良い事なんですが、太り過ぎると減量の時に大変な思いをします。

出来るだけ、ごはんやお肉などでカロリーを摂取しクリーンな食事をいっぱい摂る事をおすすめします!

ちなみに、僕もお菓子だけはちょっと食べています。(笑)

ちょっとぐらいだったらバルクアップ時期なので大丈夫でしょう!

その分、筋トレすればいいんだ!(笑)

何キロカロリー摂取すればいいのか

これは個人差がありますね!

基礎代謝量が多ければよりハイカロリーな食事をしなければいけないし、基礎代謝量が低ければそこまで食べなくても良いのです。

ちなみに、僕のバルク時の摂取カロリーは2800kcalぐらいです!

あとは体重の増加をみながら食べる量を調整します。

上記でも説明しましたが、一か月に約2kgの体重増加で抑えましょう!

基礎代謝量は体重計で測ることができます!

筋トレをするなら体重計は必須なので、体脂肪なども測ることが出来る多機能な体重計をお勧めしますね。

タニタの体重計はお勧めですよ!

プロテインの必要性

プロテインはバルクには必須のサプリです!

なぜかというと、食事だけでは十分なたんぱく質量を摂取できないからです。

バルク時に必要なたんぱく質量は体重×2gです。

つまり、60kgの方だと120gのたんぱく質を摂取しなければいけません。

サラダチキンで例えると、約5個分です。

ね?

食事だけだと厳しいでしょ?

そこで、プロテインを入れることによって無理なくたんぱく質を摂取できるのです!

筋トレはしているが、プロテインは飲んでいないという方は飲む事をものすごくおすすめします。

僕はゴールドスタンダードと言うプロテインを飲んでいますよ!

バルクアップの心得

バルクアップをするにあたって、僕が思う心得です。

むやみやたらに食うな

太る事にビビるな

筋トレも大事

なんでもかんでも食べていいわけではありません。

バルクだからっていう甘えから自分の好きなものをバクバク食っていると脂肪ばかりが付いていきます。

しかし、太ることにビビっていると筋肉が付きません。

体が大きくなるものを必要な量だけ食べて、しっかりと筋トレをする!

これが僕が失敗を経て、得た経験論です!

最初のバルクはただのデブ活だったもんなー。

おかげで減量がしんどかった。(笑)

皆さんは失敗しないようにしてくださいね!

まとめ

バルクアップ時は基本的に何を食べても大丈夫です!

しかし、ハイカロリー過ぎる食事は気を付けなければいけません。

基本的に、糖質とたんぱく質をメインに脂質はおまけ程度でバルクしていくと良いでしょう!

人それぞれ、ライフスタイルが違うので食べる物にこだわる事ができない人もいるでしょう。

僕も嫁が作ったご飯を食べるので完璧を追及できません。

しかし、その中でも自分で工夫して自分に合った食事をしていくことが必要だと思います。

体重も毎日チェックしながら自分に合った食事量を見つける事も必要になります。

バルクアップをしっかりとこなして、マッチョになれるように頑張りましょうね!

ではでは!



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