＊最終更新日2019.12.15
皆さんはクリーンバルクという言葉を聞いたことがありますか？
クリーンなバルクというくらいで、健康的な食事を摂りながらバルクアップするという方法です。
メリットとしては、あまり太らないで筋肉量を増やすことが出来ます。
むやみなたらに脂質を摂らずにたんぱく質メインのご飯を食べる方法です。
しかし、クリーンバルクって脂質を抑えれば、何も気にせず食べてもいいって思っていませんか？
糖質とタンパク質ならカロリーを気にせず食べていいと。。。
これは。。。
太ります！！
全然クリーンじゃない。(笑)
クリーンバルクは脂肪増加を最小限に抑えて筋肉を増やしていく増量法です。
なので、むやみやたらに食べてしまったらカロリーオーバーで太ってしまいます。
少しはカロリーを気にしながら食べないといけないと僕は思いますし、実際そのように行動しています。
という事で、今日はクリーンバルクについてお話していきたいと思います！
クリーンバルクが気になっている方もいると思うので、最後まで見て行ってくださいね！
ではいきましょう！
クリーンバルクはカロリーを気にしたほうがいい！
クリーンバルクはある程度カロリーを気にしたほうがよいです。
脂質を抑えることによってカロリーを抑える事ができるので、あとは好きに食べていいよ。
みたいな意見が多いですが、僕は違います。
クリーンバルクも過度のカロリーオーバーは太る原因となります。
そうでなくても、クリーンバルクでも絶対に脂肪は付いてしまいます。
出来るだけ脂肪を付けたくない人がする増量法がクリーンバルクだと思います。
脂肪を極力付けないようにカロリー計算をしてクリーンバルクに臨みましょう！
多少のカロリーオーバーは気にするな！
先ほど、カロリー計算をして食事を摂った方が良いというお話をしました。
しかし、カロリーを怖がっていたら筋量は増えません。
ここの境界線が結構難しい。。。(笑)
カロリーを抑えすぎると摂取カロリーが少なくなりすぎて筋量が増えないという最悪の事態が起きます。
せっかく努力して筋トレしている成果を出す為にも、自分の一日の消費カロリー以上は食べないといけませんね。
しかし、クリーンな食事をしているので多少のカロリーオーバーは脂肪が付きにくいです。
ちょっとぐらいならオーバーしても大丈夫なので強気で食べていきましょうね！
基本的に、カロリーオーバーしなければ筋量は増えませんから。
もし、どれくらい食べればいいか分からなかったら、体重で判断するのも良いでしょう。
一か月で2キロほどの増量を目指すと良いですよ？
一日の総カロリー数を計算しながら、カロリー摂取には積極的にしましょう。
自分の基礎代謝を知ろう！
自分の基礎代謝を知ることは大事です。
自分の一日の消費カロリーが分からなければどれくらい食べていいか分からないですよね？
基礎代謝はジムなどに置いている体重計で計ることが出来ます。
一般の成人男性であれば１５００kcalぐらいだと思います。
運動をしない方は基礎代謝×1.5、運動する方は基礎代謝×1.75を目安に計算すると一日の消費カロリーが出てきます。
ざっくりですけどね。(笑)
数字が出ると目標が分かりやすいので、あとは目標に向かって突っ走るだけです！
自分の基礎代謝は知っておきましょう。
クリーンバルクはしっかりと食事管理をしないと成り立たないので、注意が必要です。
僕の食事例！
僕は、自分の一日の消費カロリー＋300kcalくらいになるように食べています。
クリーンバルクなのでカロリー計算はざっくりでやっています。
クリーンバルクではそこまでキッチリとカロリー制限をする必要もないかなと。
では、僕の食事を見ていきましょう！
朝：ごはん２００ｇ、生卵１個、納豆、鶏むね肉、プロテイン
昼：ごはん２００ｇ、鶏むね肉、卵焼き、冷凍食品系
間食：ごはん２００ｇ、鶏むね肉
夜：ごはん２００ｇ、嫁の作ったおかず、足りない分のたんぱく質or糖質、プロテイン
こんな感じですかね。
ご飯は２００ｇを４回ずつ食べています。
たんぱく質を体重の２倍の量を摂取したいので、鶏むね肉の量で調整する感じ。
そして、一日の消費カロリー＋300kcalになるように調整！
脂質はなるべく抑えますが少なすぎてもダメなので、体重×0.7くらいの量を摂取するようにするといいでしょう。
僕の食事はこんな感じです！
３食だと空腹時間が出来てしまうので、最低４食ぐらいに分けて食べたほうが良いです。
空腹は敵ですので、気を付けてくださいね。
筋トレも重量を上げてトレーニングしよう！
食事だけ頑張ってもダメです。
筋トレも頑張りましょう！
クリーンバルクで糖質は結構摂取していると思うので、筋トレも重量を意識してトレーニングしましょう！
筋肉をでかくする時期なので、高重量も取り入れながら筋トレすると良いです！
なんなら高重量をたくさん扱ったほうが筋肥大には効果的です。
いっぱい食べている分、筋肉も大きくなりやすいのでチャンスタイムだと思って筋トレしましょう！
とは言え、クリーンバルクは筋肉がつきづらいですからね。
気長にトレーニングしていくしかありませんね。
筋肉をでかくする為にプロテインは必須だと思います。
僕もプロテインは飲んでいます。
筋トレの努力を成果に最大限結び付けたいので、プロテインは飲むようにしましょう！
僕はゴールドスタンダードと言うすごく定番のプロテインを飲んでいます。
自分のお気に入りのプロテインを探してみて下さいね！
まとめ
クリーンバルクは案外大変です。
始めたばかりだとストレスを感じる事もあるかと思います。
食べれるものもある程度は決まっているし、カロリーを取り過ぎても少なすぎてもダメです。
まあ、取り過ぎたら普通のバルクアップになって筋量は増えますが、脂肪も増えてしまいます。
クリーンバルクは太りたくない人が行うバルクですからね。。。
太ったら元も子も無いかも。(笑)
筋肉をでかくして理想の体を手に入れる事は簡単ではないということです。
クリーンバルクで脂肪を付けなくないけど筋肉を付けたい方は努力も必要です。
手っ取り早く筋肉を付けたいなら普通のバルクアップに切り替えたほうが良いです。
クリーンバルクは思ったより難しいですから。。。
日々努力して、理想の体を手に入れることが出来るように頑張っていきましょうね！
ではでは！
